Les oméga-3 et oméga-6 font partie des graisses essentielles pour notre santé, mais savons-nous vraiment ce qu'ils apportent ? Les recommandations pour leur consommation restent floues pour beaucoup. Des experts nous éclairent sur l'importance d'un bon ratio entre ces deux graisses.
Longtemps, les graisses ont été vilipendées, mais leur rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme est désormais reconnu. Elles contribuent non seulement à la qualité de la peau, mais aussi à l'entretien du cerveau. Réduire les graisses au profit des glucides s’avère contre-productif.
Un équilibre à trouver
Les graisses saturées, présentes dans certains aliments comme les viandes grasses et les fromages, sont utiles mais doivent être consommées avec modération. À l'inverse, les graisses insaturées, que l’on trouve dans les huiles végétales, le poisson et les noix, sont considérées comme bénéfiques. Parmi celles-ci, les oméga-3 et oméga-6 sont jugés « indispensables », car notre corps ne peut les synthétiser.
Rôles complémentaires des oméga-3 et oméga-6
Les oméga-6 ont été découverts à la fin des années 1920, révélant qu'une carence pouvait provoquer des problèmes de croissance et des hémorragies. Les oméga-3, découverts plus tard, sont essentiels pour le développement et le fonctionnement du cerveau, comme l’explique le Pr Philippe Legrand de l'Agrocampus Inserm de Rennes.
Les oméga-6 sont souvent critiqués en raison de leurs effets pro-inflammatoires, mais leur rôle dans le système immunitaire est fondamental. Une inflammation contrôlée est nécessaire pour lutter contre les infections. Les principaux oméga-6, tels que l'acide linoléique et l'acide arachidonique, jouent un rôle dans la santé de la peau et les processus inflammatoires.
En revanche, pour les oméga-3, l'acide alpha-linolénique et ses dérivés, notamment l'EPA et le DHA, sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Le DHA, essentiel pour le développement cérébral des nourrissons et le maintien des fonctions cognitives chez les adultes, est désormais inclus dans de nombreux laits infantiles.
Les dangers des excès d'oméga-6
Les apports recommandés par l'ANSES stipulent que les oméga-6 devraient constituer environ 4 % de l'apport énergétique total, tandis que les oméga-3 devraient se limiter à 1 %. Respecter ce ratio est primordial. En excès, les oméga-6 peuvent nuire à la synthèse des oméga-3, plus rares dans notre alimentation.
Un excès d'oméga-6, souvent lié à une consommation élevée d'aliments transformés, favorise une inflammation de bas grade, souvent associée à des maladies chroniques. Cela peut également rigidifier les membranes cellulaires, entravant la communication entre les cellules.
Comment l'appliquer dans notre alimentation ?
Au début des années 2000, les nutritionnistes ont tiré la sonnette d'alarme sur un ratio oméga-6/oméga-3 alarmant, estimé à environ 20/1. Si ce chiffre s'est quelque peu amélioré, il reste autour de 10/1. De plus, les études montrent que les Français ne consomment que la moitié de leurs besoins en oméga-3. Voici quelques conseils pour y remédier :
- Choisir les bonnes huiles : Optez pour des huiles de colza ou de noix pour assaisonner vos plats, qui apportent une bonne dose d'oméga-3.
- Manger du poisson gras : Consommer des sardines, maquereaux ou saumons au moins deux fois par semaine. Préférez-les à l'huile d'olive plutôt qu'à celle de tournesol.
- Privilégier les produits animaux enrichis : Choisissez des produits issus d'animaux nourris à l'omega-3, comme certains jambons ou œufs labellisés « Bleu Blanc Cœur ».
