Conseillé pour les végétariens, le tempeh, qui prend progressivement le devant de la scène, mérite une meilleure connaissance. Profitez des conseils de Laurence Salomon, chef de cuisine et naturopathe.
SOMMAIRE :
- Démystification : qu'est-ce que le tempeh ?
- Valeurs nutritionnelles du tempeh
- Bénéfices pour la santé
- Tempeh versus tofu : lequel choisir ?
- Contre-indications à sa consommation
- Où trouver du tempeh ?
- Criteres de choix du tempeh
- Conservation adéquate
- Utilisations culinaires du tempeh
Démystification : qu'est-ce que le tempeh ?
Originaire d'Indonésie, le tempeh est élaboré à partir de graines de soja qui sont cuisinées, pulverisées, puis fermentées grâce à un champignon spécifique. Après 24 heures de fermentation, il forme un bloc de texture similaire à celle du nougat. La fermentation lui confère des notes de frutos, relevées par des arômes de noix et de levure.
Cette méthode ancestrale serait le fruit du hasard, lorsque les populations locales ont découvert les bienfaits des moisissures sur le soja trempé et cuit. Le tempeh, qui peut être utilisé directement ou comme rehausseur de goût dans divers plats, s'est ainsi diffusé dans de nombreuses cultures d'Asie du Sud-Est et a conquis le reste du monde, notamment en Europe et aux États-Unis.
Actuellement, il est reconnu comme un aliment végétalien de choix : sans gluten, il abonde en protéines, en fibres et en divers nutriments. Il constitue une alternative prisée à la viande pour ceux cherchant à diminuer leur apport en produits d'origine animale ou à adopter un régime végétalien.
Quel est le goût de cet aliment ?
Le tempeh offre une saveur terreuse, légèrement noisetée, grâce à sa fermentation. À l'opposé du tofu qui présente un goût neutre et s'adapte souvent à d'autres ingrédients, le tempeh se distingue par son goût prononcé. Sa texture granuleuse et ferme lui apporte un aspect rustique et se prête parfaitement à diverses préparations, que ce soit en marinade, en assaisonnement, ou en association avec des épices, herbes et sauces.
Valeurs nutritionnelles du tempeh
Évalué à partir d'une portion de 100 grammes, le tempeh fournit une quantité impressionnante de nutriments :
- Calories : 157 kcal
- Protéines : 17,6 g
- Glucides : 7,89 g
- Fibres : 6,2 g
- Lipides : 4,7 g
- Fer : 1,7 mg
- Calcium : 88 mg
- Zinc : 1,3 mg
- Magnésium : 60 mg
- Phosphore : 190 mg
- Potassium : 310 mg
- Sodium : 39 mg
- Vitamine B5 : 0,57 mg
- Vitamine B12 : 0,019 µg
Ce super-aliment est gorgé d'acides aminés essentiels, indispensables à la croissance et à la régénération des tissus, ce qui en fait une source particulièrement intéressante pour ceux qui suivent un régime sans viande.
Tempeh : quels sont ses principaux bienfaits ?
C'est une excellente source de protéines
"Riche en protéines (20 %), le tempeh fait office d'alternative à la viande, tout en fournissant fibres digestes, acides gras insaturés et vitamines B, essentiels pour notre équilibre nerveux", explique Laurence Salomon.
Il facilite la digestion
Son processus de fermentation stimule la production d'enzymes digestives bénéfiques, aidant ainsi à maintenir une digestion harmonieuse grâce également à sa richesse en fibres.
Il augmente la satiété
En raison de sa forte teneur en protéines et fibres, le tempeh contribue à créer une sensation de satiété durable, réduisant ainsi les envies alimentaires excessives.
Tempeh ou tofu : quelle différence entre les deux ?
Bien que tous deux soient dérivés du soja, leur méthode de fabrication et leurs caractéristiques diffèrent profondément.
Le tofu résulte de la coagulation du jus de soja, pressé pour en extraire l’eau, tandis que le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja entières fermentées, conserve sa texture et son goût plus prononcés, assurant richesse en protéines et fibres, le rendant ainsi particulièrement prisé parmi les amateurs de cuisine saine.
La principale distinction réside donc dans leur texture, saveur et méthode de préparation. Si le tofu est souvent considéré comme neutre, le tempeh se démarque par sa robustesse gustative.
Quelles sont les contre-indications à la consommation de tempeh ?
Bien que généralement reconnu pour ses bénéfices, quelques contre-indications subsistent :
1. Allergie au soja
Le tempeh, fait à partir de soja fermenté, peut provoquer des réactions chez les personnes allergiques.
2. Hypothyroïdie
Des substances presentes dans le tempeh, appelées goitrogènes, peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et l’assimilation des traitements.
3. Problèmes digestifs
Pour certains, le tempeh peut s'avérer difficile à digérer, en particulier lorsqu'il n'est pas préparé de manière adéquate.
4. Interactions médicamenteuses
Le tempeh peut également interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants.
Où acheter du tempeh ?
En France, le tempeh est largement disponible dans divers magasins biologiques, épiceries végétariennes et grandes surfaces. Les producteurs locaux offrent même parfois des options artisanales quant aux marchés fermiers.
Comment bien choisir son tempeh ?
Avant tout, privilégiez un tempeh frais et ferme. Évitez celui qui présente une texture caoutchouteuse, et consultez toujours les étiquettes pour assurer qualité et provenance des ingrédients.
Optez pour du tempeh biologique pour éviter les résidus chimiques et favorisez des marques réputées pour leur confiance.
La conservation du tempeh
La conservation du tempeh est cruciale pour préserver ses bienfaits. Voici comment :
Au réfrigérateur : placez-le dans la partie la plus froide, dans un sachet hermétique, et consommez-le dans les 7 à 10 jours suivant l’achat.
Au congélateur : divisez en morceaux et placez-les dans un sac hermétique. Conservez jusqu’à plusieurs mois.
Dés décongélation : laissez-le au réfrigérateur toute une nuit ou intégrez-le directement au plat tout en ajustant le temps de cuisson.
Tempeh : comment s'en servir en cuisine ?
Le tempeh est disponible en pavé ou en boudin. Voici quelques méthodes pour le cuisiner :
Cuisson :
- À la poêle : chauffez un peu d'huile d’olive ; faites revenir les morceaux jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Au four : cuire à 180°C pendant 20-25 minutes, en retournant à mi-cuisson.
- Au barbecue : badigeonnez de marinade et faites griller.
Recettes variées :
- Marinez le tempeh avant de le faire cuire pour un goût accentué.
- Emiettez-le pour l'utiliser comme alternative à la viande hachée dans des plats variés.
- Incoporez-le dans des plats asiatiques, des soupes ou en tant qu'apéritif.
Avec ces conseils, apprenez à intégrer le tempeh dans votre quotidien et à savourer ses bienfaits novateurs !
