À quoi manger le matin avant une journée active ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive, partage des idées de petits déjeuners qui allient plaisir et bienfaits nutritionnels.
Galette équilibrée
Cette recette savoureuse associe galettes de sarrasin, protéines et fibres. Pour la préparer, il vous faut :
- 1 galette de sarrasin, que vous pouvez acheter ou faire vous-même (pour 5 galettes : 165g de farine de sarrasin, 5g de sel, 37,5cl d'eau et un demi-oeuf).
- 1 à 2 œufs.
- Des épinards frais ou un autre légume de saison.
- 20 à 30g de feta.
Les avantages ? Ce repas est idéal pour maintenir votre énergie tout au long de la matinée. Les œufs apportent des protéines vitales pour la construction musculaire, tandis que les épinards fournissent des fibres et des vitamines. La feta ajoute une touche de calcium et de saveur.
Club-sandwich récupérateur
Après un entraînement intensif, ce club-sandwich est parfait. Voici les ingrédients :
- 2 tranches de pain de campagne au levain ou de pain noir.
- 30g de cottage cheese ou de fromage frais de chèvre.
- Des crudités de saison (comme sucrine et carottes).
- 1 à 2 œufs durs ou 50 à 100g de poulet effiloché ou 50g de tofu fumé grillé.
Ce plat est riche en protéines pour aider à réparer les microlésions musculaires dues à l’exercice. Le pain fournit des glucides pour recharger vos réserves, pendant que les crudités apportent vitamines et minéraux essentiels.
Bircher revitalisant
Le Bircher est parfait pour une préparation rapide. Pour le réaliser, voici ce qu'il vous faut :
- 50g de flocons d’avoine.
- 100mL de lait demi-écrémé ou boisson végétale.
- 100g de fromage blanc à 3% de matières grasses (ou une alternative végétale).
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable.
- 20g de graines oléagineuses (comme des graines de lin, amandes, noix de Grenoble ou noix du Brésil).
- 1 fruit de saison.
- Une pincée de cannelle.
Ce petit déjeuner apporte 30% des besoins quotidiens en calcium, essentiel pour la santé osseuse et musculaire. Les flocons d'avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines oléagineuses ajoutent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.
