Souvent considérées comme responsables de la prise de poids, les pâtes sont souvent évincées des régimes. Pourtant, elles peuvent s'intégrer harmonieusement dans une démarche de rééquilibrage alimentaire. Il suffit de faire les bons choix.
Spaghetti, fusili, penne, ou farfalle, il est tout à fait envisageable de continuer à apprécier les pâtes tout en surveillant sa ligne. Selon Lilli Carat, auteure du livre Des pâtes pour maigrir, les pâtes complètes sont à privilégier.
Le choix des pâtes : qualité et cuisson
Contrairement aux pâtes blanches, les pâtes complètes conservent l'ensemble des nutriments du blé, telles que le germe et le son. Elles sont classées parmi les "sucres lents", tout comme le riz complet ou le quinoa, et présentent un index glycémique plus faible. Cela signifie que leur digestion est plus lente, offrant une source d'énergie durable.
"Manger des pâtes complètes est également bénéfique pour la santé cardiaque et optimal pour les personnes actives grâce à une libération progressive de l'énergie", précise Lilli Carat.
Pour limiter la prise de poids, il est important de les consommer al dente. Cette méthode de cuisson, qui implique un temps de cuisson réduit, abaisse l'IG des pâtes. "Cuites al dente, les pâtes ont un IG de 55 contre 70 pour les pâtes trop cuites", ajoute Lilli Carat. De plus, il est recommandé de prendre des pâtes au déjeuner, afin que le corps puisse brûler ces calories efficacement tout au long de la journée.
Ajustement des portions et combinaisons idéales
Il est essentiel de respecter des portions adaptées. Limitez-vous à 100 grammes de féculents par jour. Si vous optez pour des pâtes le midi, évitez d’en consommer le soir avec d’autres féculents.
Par ailleurs, les pâtes peuvent s'accompagner d'ingrédients sains pour éviter un surplus calorique. L'ajout de sauces commerciales riches en graisses ou en sucre peut augmenter significativement le nombre de calories. Préférez réaliser vos propres sauces à base de tomates, d'herbes ou de bouillons.
Pour une option nutritive, associez vos pâtes à des protéines maigres comme le poulet ou les crevettes, ainsi qu'à des légumes. "Divisez votre assiette entre pâtes et légumes pour un bon équilibre calorique", conseille l’auteure.
Recettes à privilégier pour garder la ligne
Optez pour des recettes à index glycémique bas. Parmi les propositions de Lilli Carat, vous trouverez дес salades de pâtes aux lentilles, salades de pâtes aux crudités, ou de farfalle aux légumes grillés.
