Pour atténuer son taux de cholestérol, la première étape consiste à modifier son alimentation. Cela peut suffire à rétablir des niveaux normaux, sans nécessiter de traitements médicamenteux. Voici les conseils de la nutritionniste Nathalie Negro.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle central dans la production de certaines hormones, de la vitamine D et est également présent dans les membranes cellulaires. Il provient à la fois de notre alimentation et de la production naturelle par le foie.
Les types de cholestérol : bon et mauvais
On distingue principalement deux types de cholestérol dans le sang :
- LDL-cholestérol, le "mauvais cholestérol", qui peut s'accumuler dans les artères et former des plaques d'athérome, augmentant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires.
- HDL-cholestérol, le "bon cholestérol", qui aide à éliminer l'excès de cholestérol en le transportant vers le foie pour son élimination.
Taux de cholestérol normaux
Les taux normaux de cholestérol varient, mais en règle générale :
- Un LDL-cholestérol inférieur à 1,6 g/L est considéré comme normal sans risque particulier.
- Un HDL-cholestérol supérieur à 0,4 g/L chez l’homme et 0,5 g/L chez la femme est souhaitable.
- Le cholestérol total ne devrait pas dépasser 2 g/L.
L’hypercholestérolémie, qui se caractérise par un taux trop élevé de LDL-cholestérol, représente un risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.
Les causes de l'hypercholestérolémie
"L'hypercholestérolémie est souvent multifactorielle." Nous rappelle Nathalie Negro. Les principales causes incluent :
- Une alimentation déséquilibrée, riche en graisses saturées et en acides gras trans.
- Le manque d’activité physique, qui favorise l’obésité abdominale.
- Le tabagisme et une consommation excessive d'alcool.
- Des maladies comme le diabète et l'hypothyroïdie peuvent également perturber la régulation du cholestérol.
Comment réduire rapidement son taux de cholestérol ?
Traditionnellement, il était conseillé de suivre des régimes stricts limitant le cholestérol alimentaire, mais il est maintenant reconnu que 70 % du cholestérol est produit par le foie et seulement 30 % provient de l'alimentation. Ainsi, plutôt que d'interdire certains aliments, une alimentation équilibrée est recommandée.
On peut consommer jusqu'à 10 g de beurre et 30 g de fromage par jour, tout en limitant les charcuteries à 150 g par semaine. Les œufs, longtemps critiqués, peuvent être consommés avec modération, jusqu'à un par jour.
Autres conseils pour réduire le cholestérol :
- Incorporer des oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin, et les noix.
- Miser sur des fibres solubles d'origine végétale, comme celles des légumineuses et de l’avoine.
- Pratiquer une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour.
Aliments à éviter en cas de cholestérol élevé
Certaines catégories d'aliments peuvent exacerber l'élévation du LDL-cholestérol :
Les graisses saturées
Évitez les graisses animales et privilégiez les viandes maigres. Limitez à 500 g de viande (hors volaille) par semaine.
Les graisses trans
Celles-ci sont souvent présentes dans les aliments ultra-transformés et doivent être évitées.
Le sucre
Un excès de sucre peut se transformer en graisses nuisibles pour le cholestérol. Limitez-en la consommation.
Enfin, l'alcool doit être consommé avec modération, car une trop grande quantité peut augmenter les triglycérides.
Que manger pour équilibrer son alimentation ?
Une alimentation saine doit favoriser le bon cholestérol (HDL) tout en réduisant le LDL. Ceci peut être réalisé notamment par :
Les fibres solubles
Celles-ci aident à capturer le cholestérol dans l'intestin, limitant ainsi son absorption. Elles se retrouvent dans les fruits, flocons d'avoine et légumineuses.
Les graisses insaturées
Consommer des huiles végétales, des poissons gras, ainsi que des noix pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Les antioxydants
Des aliments riches en antioxydants aident à protéger le cholestérol de l'oxydation, d'où l'importance de consommer 5 fruits et légumes par jour.
A savoir : Bien choisir ses aliments enrichis en phytostérols, car un excès peut être contre-productif.
Les flocons d'avoine sont particulièrement efficaces pour abaisser le cholestérol. Les boissons comme le thé vert et les jus de légumes frais sont également bénéfiques.
Traitement classique de l’hypercholestérolémie
Lorsque les changements alimentaires ne suffisent pas, les médecins prescrivent souvent des statines. Si nécessaire, d'autres médicaments comme les fibrates peuvent également être envisagés.
En cas de taux de cholestérol persistent élevé, consultez votre médecin pour évaluer d’éventuelles solutions médicamenteuses adaptées.
Sources :
- Notre experte : Nathalie Negro, diététicienne.
- Ameli.fr sur le cholestérol et les triglycérides élevés.
- Fédération Française de Cardiologie sur les risques liés aux aliments frits.
