À partir de 50 ans, comment garantir un apport protéique adéquat tout en favorisant la perte de poids ? La diététicienne Amanda Nighbert propose une méthode accessible et efficace pour minimiser les calories.
Les protéines, tout comme les lipides et les glucides, sont des macronutriments essentiels pour notre organisme. Les autorités de santé en France recommandent un apport quotidien variant entre 0,83 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour un adulte en bonne santé. Par exemple, une femme de 50 ans pesant 65 kg doit viser une consommation quotidienne entre 54 et 143 grammes de protéines.
Misez sur des choix protéiques maigres
Les femmes de plus de 50 ans subissent souvent une diminution de leur masse musculaire, rendant crucial l'augmentation de l'apport protéique. Amanda Nighbert met en lumière une distinction essentielle :
- Sources de protéines maigres et faibles en calories : poitrines de poulet sans peau, fromage cottage allégé.
- Aliments riches en protéines, calorifiquement denses : saucisses, bacon, bœuf et snacks comme les cacahuètes.
- Protéines modérées en glucides et calories : avec des options végétales comme les légumineuses et les pois chiches.
La règle des 10 grammes de protéines
"Une des raisons pour lesquelles vous excédez votre apport calorique tout en cherchant à augmenter votre consommation de protéines, c'est le choix d'options grasses", souligne Amanda Nighbert. Pour mieux lire les étiquettes alimentaires, elle propose une astuce simple.
Ajoutez un zéro aux grammes de protéines indiqués et comparez ce chiffre au nombre total de calories. Par exemple, un produit contenant 10 grammes de protéines devrait idéalement afficher 100 calories ou moins pour assurer un bon équilibre nutritionnel.
