Chaque semaine, nous vous proposons des articles enrichissants de notre partenaire The Conversation. Dans ce numéro, Evangeline Mantzioris, responsable du programme de Nutrition à l'University of South Australia, examine l'évolution de nos besoins en protéines avec l'âge.
Si vous êtes une femme dans la cinquantaine, vous avez probablement rencontré des recommandations sur les réseaux sociaux affirmant que les besoins en protéines augmentent considérablement à partir de la quarantaine. Certaines de ces suggestions estiment qu'une femme pesant 70 kg devrait consommer environ 150 grammes de protéines par jour, soit l'équivalent de 25 œufs durs.
Mais est-ce bien fondé ? Pour répondre à cette question, examinons d'abord ce que sont les protéines et leurs sources.
Les protéines sont des macronutriments essentiels qui fournissent l'énergie nécessaire à notre corps. Elles jouent un rôle crucial dans la réparation et la construction des muscles, des os, des tissus, des hormones et des enzymes. Souvent, on associe les aliments d'origine animale (viande, produits laitiers, œufs) comme étant riches en protéines, bien que les sources végétales comme les légumineuses et les céréales en contiennent également.
Ages et étapes
Les exigences en protéines varient au cours des différentes phases de la vie, reflétant les besoins liés à la croissance. Voici un aperçu des recommandations :
- 1,43 g par kg à la naissance
- 1,6 g par kg entre 6 et 12 mois, période où les besoins sont maximaux
- Diminution à 0,92 g puis 0,62 g entre 6 et 18 ans
À l'âge adulte, les recommandations diffèrent entre hommes et femmes :
- 0,68 g par kg pour les hommes
- 0,6 g par kg pour les femmes
Pour les personnes de plus de 70 ans, les besoins changent en raison de l'importance accrue de l'entretien musculaire :
- 0,86 g par kg pour les hommes
- 0,75 g par kg pour les femmes
Pour un homme de 70 kg, cela représente environ 12,6 g supplémentaires par jour, et 10,5 g pour une femme du même poids. Par exemple, 300 ml de lait ou 60 g de fromage fournissent ces protéines supplémentaires.
Des recherches récentes indiquent que des apports même plus élevés (jusqu'à 1,3 g par kg) pourraient aider à atténuer la sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l'âge.
Les besoins protéiques à la quarantaine
À quarante ans, il semble que la tendance soit d'augmenter l'apport en protéines pour prévenir la perte musculaire, souvent associée à des changements hormonaux.
Il existe cependant peu d'études ciblant spécifiquement les apports chez les femmes après 50 ans. Une étude de 2017 sur plus de 85 000 infirmières a révélé qu'un apport accru en protéines végétales était lié à une incidence réduite de ménopause précoce. Une autre étude a montré un lien entre l'augmentation des protéines végétales et une diminution des risques de fragilité.
Cependant, lorsque des chercheurs ont étudié les effets des protéines sur la masse musculaire chez les femmes ménopausées tardivement, les résultats étaient mitigés.
Une hypothèse suggère que l'augmentation de la consommation de protéines associée à une réduction des calories pourrait prévenir la prise de poids durant la ménopause, mais cela reste à prouver cliniquement.
L'élévation de l'apport en protéines pourrait améliorer la satiété, aide à réguler le poids sans entraîner de perte musculaire. L'apport recommande pour cette satiété est estimé entre 1,0 et 1,6 g par kg de poids corporel, bien que cela concerne toutes les tranches d'âge.
État des lieux des apports alimentaires
Anéantissant le mythe des carences, 99 % des personnes de moins de 70 ans satisfont leurs besoins quotidiens par leur alimentation. Cependant, parmi les seniors, 14 % des hommes et 4 % des femmes n’atteignent pas les niveaux requis, souvent à cause de problèmes de santé ou financiers affectant leur alimentation.
Les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques, mais il est toujours préférable d'obtenir ses nutriments par le biais d'une alimentation équilibrée. En plus des protéines, les aliments comme la viande, le poisson ou les produits laitiers fournissent également d'autres nutriments essentiels.
Les symptômes d'une carence en protéines incluent la perte musculaire, les blessures qui guérissent lentement, et l'anémie, mais dans l'alimentation australienne, ces carences demeurent rares. Les directives alimentaires nationales peuvent aider à garantir un régime équilibré.
Si des inquiétudes persistent concernant votre apport en protéines, un médecin ou un diététiste peut vous apporter des conseils personnalisés.
