Avec l'arrivée des journées ensoleillées, il n'y a rien de tel qu'une bonne salade estivale. Mais qu'en est-il de l'assaisonnement ? Voici les conseils avisés de Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste et formatrice en nutrition et micronutrition.
"La meilleure façon d'avoir une sauce à salade saine, c'est de la préparer soi-même", commence Véronique. "Ainsi, vous évitez les additifs et conservateurs qui peuvent perturber votre microbiote intestinal". Les sauces toutes prêtes souvent disponibles contiennent en effet trop de sel et de sucres inappropriés.
Choisir la bonne matière grasse
Souvent critiquées pour leur apport calorique, les sauces à base d'huile ont pourtant leur place dans une alimentation équilibrée. "Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement du corps", rappelle la nutritionniste. Il est cependant primordial de sélectionner de bonnes graisses.
Les recommandations incluent l'huile de colza, riche en oméga 3, ou l'huile d'olive, source d'oméga 9. Un mélange d'huile d'olive et d'huile de lin (90% d'huile d'olive pour 10% d'huile de lin) est également une option judicieuse. Accompagnée d'un vinaigre non pasteurisé pour améliorer la santé intestinale, cela constitue une base parfaite pour vos sauces.
Ingrédients intéressants pour vos sauces
Pour créer une sauce à salade nutritive, il est conseillé d'intégrer des ingrédients variés. Par exemple, ajoutez un peu de jus de citron pour la vitamine C et incorporez des herbes aromatiques ou des épices.
Une recette simple proposée par Véronique consiste en une émulsion d'herbes aromatiques : mixez une botte de coriandre ou de persil avec 4 à 6 cuillères à soupe d'huile de colza, une gousse d'ail, et un peu de sel ou de sauce tamari.
D'autres ingrédients de choix incluent les noix de Grenoble pour les oméga 3, le gingembre pour ses propriétés antioxydantes, ou encore des olives hachées qui ajoutent du goût tout en étant bénéfiques pour le cœur. Pensez aussi aux tomates séchées, riches en lycopène, pour diversifier vos assaisonnements.
Recettes de sauces saines à essayer
- Mayonnaise d’avocat : Mixez un avocat avec du jus de citron et une cuillère à soupe d'huile de colza, parfaite pour des salades composées.
- Sauce pour salade verte : Mélangez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de colza, 1 cuillère à soupe de jus de citron et une échalote émincée.
- Sauce aux olives hachées : Ajoutez du citron, des herbes de Provence et de l'huile d'olive pour accompagner vos salades de féculents.
- Émulsion de basilic : Mixez une botte de basilic avec 3 cuillères à soupe d'huile de colza, ½ jus de citron et 2 cuillères à soupe de tamari.
*Véronique Liesse est l'auteure de "Ma bible pour perdre du poids sans régime", Editions Leduc, 2021.
