Parmi les micronutriments essentiels à notre santé, le magnésium occupe une place de choix. Mais comment déterminer si votre corps en souffre et s'il est nécessaire de prendre des suppléments ? Les éclaircissements d'un professionnel de la nutrition.
Le magnésium, un minéral principalement localisé dans nos os (50 à 60 %) et nos muscles (25 %), joue un rôle clé dans plus de 300 réactions biochimiques. Il est indispensable pour la production d'énergie, le bon fonctionnement des systèmes musculaire et nerveux, ainsi que pour maintenir une ossature et une dentition saines.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium se trouve dans divers aliments. Les céréales telles que le sarrasin (231 mg/100 g), le quinoa (197 mg) et le riz complet (118 mg) en sont de bonnes sources. Les légumineuses, telles que les haricots mungos (228 mg) et les lentilles (97 mg), contribuent également à votre ingestion quotidienne.
Les noix de cajou (280 mg), les amandes (270 mg) et le cacao en poudre non sucré (500 mg) sont particulièrement riches, bien que les portions consommées puissent influencer leur apport réel. Pensez également aux légumes à feuilles vertes, aux crustacés et aux eaux minérales contenant du magnésium.
Symptômes d'une carence en magnésium
Les signes d'une insuffisance en magnésium peuvent inclure fatigue chronique, agitation, troubles du sommeil, crampes ou contractions musculaires, ainsi qu'une perte d'appétit accompagnée de nausées. Si vous ressentez ces symptômes, il est crucial de consulter un professionnel de santé. Ce dernier pourra à l'aide d'une évaluation nutritionnelle déterminer un éventuel déficit.
A savoir : Pour obtenir un diagnostic plus précis qu'un simple bilan sanguin, un test de magnésium intracellulaire est recommandé, bien que cette analyse ne soit disponible que dans certains laboratoires spécialisés et à un coût non remboursé de 40 à 80 €.
La nécessité de la supplémentation en magnésium
Le magnésium, n'étant pas synthétisé par l'organisme, doit être apporté par notre alimentation à raison de 6 mg/kg/jour, soit environ 360 mg pour une femme de 60 kg. Les besoins augmentent en période de grossesse, d'allaitement, de stress intense ou d'activités sportives régulières, et également en cas de troubles gastro-intestinaux ou de consommation d'alcool.
Étant donné que notre corps élimine quotidiennement ce minéral par les selles et les urines, il est judicieux de considérer une supplémentation si vous faites partie des cas à risque et que votre alimentation est déséquilibrée.
Il est important de choisir un dosage adéquat : si une boîte indique seulement "100 mg de magnésium", cela ne couvre qu'environ 28 % des besoins. Visez plutôt un apport de 300 mg/jour sous des formes telles que malate, citrate, glycinate ou bisglycinate, reconnues pour leur biodisponibilité et leur meilleure tolérance digestive.
Pour une absorption optimale, il est conseillé de répartir la prise de magnésium en deux gélules au lieu d'une seule, et de suivre une cure de deux mois.
Notre expert : Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste, auteur du Service après-vente de l'alimentation (éditions First).
