Les glucides forment la structure de notre apport nutritionnel, représentant plus de 50% des calories quotidiennes. Top Santé dévoile les recommandations concernant la consommation de féculeux.
"Consommer des féculeux à chaque repas est crucial. Ils fournissent des glucides, un excellent carburant énergétique. Ce groupe d'aliments est indispensable pour réguler l'appétit et gérer notre poids," indique Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, auteure de Mes bowls express IG Bas (Editions Leduc, janvier 2024). Il est donc déconseillé de supprimer les féculeux, car cela pourrait entraîner des fringales ou une surconsommation lors du repas suivant. La quantité de glucides recommandée par jour est de 500 à 700g de céréales et légumineuses cuites. Il est conseillé de répartir cette quantité sur trois repas (plus une collation si nécessaire), avec 150 à 200g de féculeux cuits à midi et le soir, ainsi que 90g de pain (30g de pain équivalant à 100g de féculeux cuits).
Feculeux quotidiens : pas de règle fixe !
"Les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) suggèrent 500 à 700g de féculeux par jour. Cette directive générale doit être personnalisée en fonction de la composition corporelle, des besoins et du niveau d'activité physique," souligne Alexandra Retion. Il est important de noter que les besoins en féculeux varient selon que l'on mène une vie active ou sédentaire. Notre experte insiste sur l'importance d'écouter son corps. "Ce n'est pas problématique de dépasser cette quantité. Ce qui devrait guider votre consommation, c'est votre faim. Ne vous privez pas si vous ressentez encore de l'appétit. Mangez jusqu'à satisfaction !" Elle précise que si l’on ne souffre pas de troubles du comportement alimentaire, l'appétit s'équilibre naturellement lorsque l'on reste à l'écoute de ses sensations alimentaires.
Féculeux : privilégier le choix à la quantité
Plus que de vous imposer une limite de féculeux à ne pas dépasser, il est primordial de bien les sélectionner et les consommer. "Optez pour des féculeux complets, car leur Index Glycémique (IG) est bas en raison de leur richesse en fibres. Leur digestion est plus lente, ce qui limite les pics de glycémie et aide à éviter le grignotage", recommande Alexandra Retion.
Le choix d'accompagnement de ces féculeux est également essentiel. Un plat de pâtes agrémenté de fromage n'est pas l'idéal ! Combinez les féculeux (préférentiellement complets ou semi-complets pour une meilleure digestion) avec des légumes et des protéines pour constituer des plats satisfaisants et modérés en calories. "Ajoutez toujours un peu de gras, comme de l'huile d'olive, car nos cellules en ont besoin, et ces matières grasses contribuent à faire baisser l’Index Glycémique des repas en ralentissant la digestion, y compris celle des glucides," conclut la diététicienne.
